1. <input id="69po0"></input>
          <b id="69po0"></b>
          <bdo id="69po0"></bdo>
              <b id="69po0"></b>
              <source id="69po0"></source>
              快捷導航   南京中考政策指南   2018南京中考大事記   歷年中考分數線   熱門中考資訊   歷年中考真題及答案   歷年中考作文大全   高分經驗   重點高中   返回首頁

              您現在的位置:中考南京站 > 中考報考 > 中考體育 > 正文

              2018年南京中考體育中長跑項目訓練技巧

              來源:中考網整理    作者:紫小涵    2017-09-07 15:01:16

              說兩句

                2018南京中考體育考試滿分40分。其中第一類選項滿分為14分,第二、三類選項滿分各為13分。計入中考總分。體育考試由市統一確定項目和標準,采取選項辦法,考生們在三類單項中各選一個項目測試。統一考試時間為2018年4月。

                合理進行階段訓練

                中考體育測試,很多同學認為自己身體素質差,長跑項目肯定很難達標。有關體育老師認為,從現在開始,學生分3個階段進行系統訓練,提高長跑成績并不難。三階段提高長跑成績:專家認為,學生如果從現在開始分3個階段進行系統的訓練,就不難提高長跑成績。

                第一階段:從這學期開始一直到寒假。

                這一階段,學生要按照計劃進行體能訓練,每天都堅持慢跑,不要求速度,也不用計時間,學生只是通過這段時間的慢跑來提高自己的體力和體能。通過這段時間的訓練,學生基本可以具備長跑1000米(或800米)的能力。這個階段完成之后,學生再長跑1000米(或800米)時,就不會有呼吸困難的感覺。

                第二階段,從下學期開始,學生主要進行提高速度耐力的訓練。

                學生要在這一階段時間適量加大訓練強度,主要是提高跑步速度。學生可以把考試要求的長跑距離分成若干段來進行訓練。比如女生可將800米跑分成2段,每段400米。學生自己計時間,第一段一般要求在1分40秒到50秒的時間跑完,然后休息3分鐘,再繼續按照相同的時間把剩下的一段路程跑完。通過這樣的分段訓練,學生可以逐漸提高自己的跑步速度。

                第三階段,就是在考試前,這一段時間,學生要進行自測。

                學生可以自己進行計時模擬測試。

                專家說:先選擇好項目之后,各個項目都需要平時加強訓練,才能在考試中考出好成績。此外,學生要根據自身條件選擇個人項目,如身體較胖,臂力較小的男生不宜選擇引體向上。身材高大的女生不宜選擇仰臥起坐等。

                長跑訓練中的注意事項及考試技巧

                三步一呼,三步一吸

                中長跑時,由于機體能量消耗大,因此對氧氣的需要量增加。為了保證機體對氧氣的需求,呼吸必須有一定的頻率和深度,還必須與跑的步伐相配合,要三步一呼,三步一吸。就是向前跑三個單步,一直保持吸氣,再跑三個單步,一直呼氣。如果氣短,做不到,就改成二步一呼二步一吸。注意:嘴不要張的太大,否則,進冷氣會肚子痛。如果是400米標準場地,就是兩圈半,在最后200米時,要用盡全身力氣,向前沖,這時可以大口呼吸,直到沖過終點。一定能取得好成績。

                先耐力,后速度

                中長跑主要考察考生的耐力水平,在訓練前期,中考生要以耐力練習為主,如定時跑、定距跑。考生可以根據自己的耐力水平選擇10分鐘、15分鐘、20分鐘或更多。沒有正規操場練習的,可以跑樓梯、在小區內跑步來鍛煉。在訓練中期,要以速度耐力練習為主,練習方法有間歇跑、變速跑、反復跑等,間歇跑可選100米-200米-300米-200米-100米等,反復跑可選10組100米、5組200米、3組400米等,考生可根據自己的體力進行選擇。變速跑可選100米快-100米慢,200米快-100米慢等。

                要勻速更要沖刺

                體育老師建議,考生在跑的過程中要勻速,在臨近終點的最后200米時,要用盡全身力氣,向前沖,“這時可以大口呼吸,直到沖過終點,這樣一定能取得好成績。”肖海然說,考生在跑步的的過程中一定要注意動作,“考生跑步時一定要放松,注意全身協調,用全腳掌著地,屈膝緩沖過渡到前腳掌蹬地,上體挺直放松,兩臂自然有力地擺動。”

                如何避免受傷

                ⑴要盡量選擇塑膠的場地,不要在很堅硬的水泥地面上跑步。上坡跑時,利用前腳掌著地,上體稍前傾,步幅稍小些,加強后蹬;下坡時,上體稍后仰,腳跟先著地,然后過渡到全掌,并要隨時注意安全,不要隨慣性猛跑,以免發生危險。

                ⑵不要穿硬底鞋,盡量穿底子較軟較厚的鞋,最好穿膠鞋或富有彈性的跑鞋

                ⑶跑步的姿勢要科學合理。腳著地時應避免腳跟先著地。應該用前腳掌著地,充分發揮腳弓的彈性,以利于作好緩沖動作,減小著地時的阻力。腿的后蹬要舒展,腳落地時要利用好緩沖力量,不要太猛。這樣跑起來使人感到兩腳輕巧而富有彈性,還可以減輕腳的負擔,避免傷痛。

                ⑷跑步時,鞋帶不宜系得太緊,否則會有礙腳部的血液循環。經常用熱水泡腳,能減低下肢腳部肌肉的粘滯性,增強關節韌帶的彈性和伸展度,也可防止發生傷痛。養成勤洗腳的衛生習慣也能對腳進行保健作用。

                 歡迎使用手機、平板等移動設備訪問南京中考網,2019中考一路陪伴同行!>>點擊查看

              • 歡迎掃描二維碼
                關注中考網微信
                ID:zhongkao_com

              • 歡迎掃描二維碼
                關注高考網微信
                ID:www_gaokao_com

              熱門推薦

              熱門專題

              • 2018年南京中考沖刺專題策劃
              • 2018年南京中考現場專題策劃
              • 2018年南京中考真題專題策劃

              [2018中考]2018年南京中考作文專題策劃

              [2018中考]2018年南京中考查分專題策劃

              中考報考

              中考報名

              中招計劃

              志愿填報

              中考體育

              中考簽約

              中考分數線

              中考備考

              中考真題

              中考一模

              中考二模

              中考作文

              中考復習

              中考說明

              杯賽競賽

              華杯賽試題

              數學聯賽試題

              希望杯賽試題

              學而思杯試題

              重點高中

              南京一中

              南師附中

              中華中學

              金陵中學

              南京外校

              南京三中

              初中試題庫

              一模試題

              二模試題

              中考真題

              期中試題

              期末試題

              中考壓軸題

              工具大全

              中考報考時間

              中考分數線

              中考成績查詢

              中考滿分作文

              中考狀元

              中考志愿填報

              關注中考網微信,將中考資訊一網打盡!! 收藏 建議 頂部
              2019福利视频真正免费